Ovoce
Ovoce tvoří základ sportovní výživy. Ovoce je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny a další důležité látky. Je důležité pro zlepšení zdraví, pro dobré zažívání, pro snížení rizika nádorových onemocnění, pro vysokého krevního tlaku. Ovoce navíc podporuje regeneraci organismu po výkonu.
Doporučená dávka jsou 2-3 porce, vhodné je zařazení do snídaně (např. 300 ml pomerančového džusu a 1 velký banán tuto dávku pokryje). Banány jsou vhodné pro doplnění draslíku, který se ztrácí při cvičení potem. Ideální je kombinovat ovoce s jogurtem kvůli správnému nastartování zažívání.
Zelenina
Zelenina je neméně důležitou složkou výživy pravého sportovce. Je zdrojem betakarotenů, draslíku, hořčíku, vitamínů a minerálních látek. Většina zeleniny má vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud sportovec nejí dostatek ovoce, je vhodné tento deficit doplnit zvýšenou konzumací zeleniny. Doporučená dávka je 3 -5 porcí zeleniny za den. Nejlepší volbou je čerstvá zelenina. Zmražená zelenina snižuje nutriční hodnotu jen málo, a proto je mražená zelenina druhou nejlepší volbou. Vařením ztrácí zelenina některé důležité látky, kdo má však problémy se zažíváním, je vařená zelenina nejlepší volbou.
Maso a jiné potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny jsou pro sportovní výživu velmi důležité, zvláště pro bodybuildery. Bílkoviny by měly být konzumovány denně, možno společně s pečivem, obilovinami, ovocem a zeleninou. Potraviny bohaté na bílkoviny zajišťují tělu aminokyseliny, jež slouží pro tvorbu a obnovu svalové hmoty. Denně by se měli jíst 2 – 3 porce potravin bohatých na bílkoviny, záleží ovšem na životním stylu a sportovní aktivitě. Nadbytečné bílkoviny se v těle neukládají ve svalech ve formě svalové hmoty. Všechny přebytečné bílkoviny jsou použity buď jako zdroj energie, nebo jsou uloženy ve formě glykogenu a tělního tuku. Pokud máte lehkou nadváhu a hodláte shodit kila, jezte bílkoviny formou dělené stravy tj. v kombinaci například se zeleninou, nikoliv však s klasickými přílohami, které jsou bohaté na zdroj sacharidů (rýže, brambory, těstoviny).
Vhodné zdroje bílkovin jsou libové hovězí maso, drůbeží maso (bez kůže), ryby, luštěniny, vejce. Sportovní porce potraviny bohaté na bílkoviny je např. fazole 150 g (2 porce denně), kuře 150 g prsou (3 porce denně) atd.
Oddělování žloutků od bílků není žádoucí a v dnešní době je tento postup již překonaný.
Těsně po návštěvě fitness doporučujeme doplnit jídelníček o syrovátkový koktejl.
Obiloviny a škrob
Pečivo, obiloviny, těstoviny, brambory a rýže jsou základem optimální racionální výživy. Jejich podíl ve sportovní výživě tvoří 60 – 70 % z celkového příjmu energie přijaté především ve formě složených sacharidů.
Obiloviny a škrob poskytují energii svalům, ochraňují proti nežádoucí svalové únavě a jsou zdrojem sacharidů, vitamínu B a vlákniny. Je však nutné omezit tuky, které ve stravě často sacharidy doprovázejí (máslo na chlebu, měkký sýr na celozrnném rohlíku). Sportovec by se měl snažit jíst denně 6 – 11 porcí sacharidů. Je však nutné vědět jak nakládat s porcemi:
Potravina Běžná porce Sportovní porce Počet porcí
vločky 30 g 60 - 120 g 2 - 4
chléb* 1 střední krajíc 2 střední krajíce 2
těstoviny 50 g 200 - 300 g 4 - 6
rýže 50 g 100 - 200 g 2 - 4
*Mějte na paměti, že pečivo z celozrnné mouky má vyšší nutriční hodnotu než pečivo z bílé mouky.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou stejně důležité jako maso a luštěniny. Jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin a jsou bohaté na vápník. Mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku, ale jsou nejkoncentrovanější, plnohodnotné a vhodné jako přijatelnější varianta, zejména pro aktivní osoby.
Sportovní porce je např. jogurt 2 balení denně (2 porce denně), nízkotučné mléko 350 ml (1,5 porce denně).
Ve 100 ml mléka nalezneme asi 120 mg vápníku. Sportovci hlídající si svou hmotnost mohou přijmout ve formě mléčných výrobků pouze 1200 kJ energie za den, a přesto splnit doporučenou denní dávku. Cílový denní příjem vápníku je 1000-1500 mg. Bílý jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku. Mléko však většina sportovců nedoporučuje. Organismus dospělého jedince nemá schopnost mléko konzumovat díky vysokému obsahu laktózy. Trocha mléka do kávy však nemůže uškodit.
Pokud jste byli přes den opravdu aktivní, doporučujeme na noc sníst trochu tvarohu či jogurtu. Tělo tráví i přes noc a nemělo by hladovět. Bakterie obsažené v mléčných produktech mohou navíc přes noc pracovat v trávicím ústrojí a ulehčit tak trávení druhý den. Nejlepší variantou jsou jogurty s obsahem Bacteria Bulgaricum.
Doporučujeme se vyhnout jahodovým příchutím, vzhledem k obsahu nekvalitních emulgátorů, barviv, konzervantů u většiny výrobců. Lepší je volit bílý jogurt.
Tuky, oleje a sladidla
I když tuky a cukry jsou chudé na živiny, jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože dávají jídlu chuť. Taky dále transportují vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a zajišťují esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyprodukovat. Esenciální mastné kyseliny se účastní regulace metabolismu cholesterolu a jsou prekurzory látek hormonálního typu.
Organismus potřebuje k dokonalému průběhu přeměny látek, ale především k dokonalé funkci všech buněk, konkrétně funkci jejichmembrán, určité množství některých tuků (např. lecitinu). Z tuků a bílkovin se také vytvářejí tzv. fosfolipidy, účastnící se právě stavby buněčných membrán.
Ve vyvážené stravě pochází z tuků asi 25 % veškeré konzumované energie a asi 10 % z jednoduchých cukrů.
Dosáhnout optimálního příjmu tuků znamená omezit příjem potravin s vysokým obsahem nasycených MK (máslo, margaríny, majonézy, mražené výrobky, sušenky) a jíst více ryb, které nahradí konzumaci červeného masa s vysokým podílem NMK.
Zlaté pravidlo
Jezte 5x denně, rozvrhněte si své porce a za žádnou cenu se nepřejídejte. Jak se říká: "Jez do polosyta, pij do polopita." Také se říká: "Jíme proto abychom žili, nežijeme proto abychom jedli." Nebo také: "Všeho moc škodí."
Pokud chcete vidět výsledky a zůstat zdraví, pokuste se vyvarovat nadměrného množství alkoholu či kouření.
Jídelníček na míru
Pokud si stále nevíte rady, můžete využít pomoci našich osobních trenérů, kteří vám rádi poradí jak si rozvrhnout jídelníček a jak ho přizpůsobit dennímu režimu. Pokud plánujete užívat nějaké zvláštní suplementy, doporučujeme se poradit s pravými odborníky na stravování z týmu Fitness Maximus. Více informací vám rádi poskytnou sami trenéři ZDE.